نصائح لوجبة فطور صحية

نصائح لوجبة فطور صحية

زاد الاردن الاخباري -

إذا كانت هناك عادة واحدة يريدك أخصائيو التغذية أن تمارسها ، فهي تناول وجبة إفطار متوازنة ، يمكن أن يهيئك بدء يومك بوجبة صحية لخيارات أفضل خلال بقية اليوم ، ويمكن أن يساعدك أيضًا على تلبية التوصيات اليومية لبعض المجموعات الغذائية والعناصر الغذائية.

وأظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من أولئك الذين يتخطونها ويميلون أيضًا إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

ولهذا السبب نصح موقع "Eat this"، بأهمية وجود بعض النصائح الصحية لتناول الإفطار لبدء يومك بشكل صحيح.

وبحسب الموقع فإنه قبل تناول حفنة من الحبوب السكرية وأنت في طريقك للخروج من المنزل أو شطيرة محملة باللحم المقدد أثناء تنقلاتك ، ضع في اعتبارك تناول وجبة الإفطار صحي فقط إذا كنت تختار الأطعمة المناسبة .

ومن أجل جني هذه الفوائد ، ستحتاج إلى التفكير في جودة وجبة الإفطار الخاصة بك من خلال دمج المكونات التي تنشط ، وتشبع ، ومليئة بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة.

وقد يكون من الصعب تجميع وجبة بسرعة تجعلك تشعر بالشبع حتى وقت الغداء. كما اتضح ، على الرغم من ذلك ، فإن إعداد وجبة فطور صحية لا يتطلب الكثير من الجهد - فقط انتبه إلى هذه النصائح المعتمدة من الخبراء. تابع القراءة للحصول على نصائح فطور صحية من اختصاصيي التغذية ، ولمزيد من النصائح ، تحقق من قائمتنا التي تضم 21 من أفضل طرق الطهي الصحية على الإطلاق .

أدخل مصدرًا مضادًا للأكسدة..
هل تعلم أن مضادات الأكسدة يمكن أن تحمي جسمك من بعض التغيرات البيوكيميائية التي تحدث نتيجة الإجهاد ؟ لهذا السبب ينصح اختصاصي التغذية وخبير التغذية Bansari Acharya بدمج طعام واحد على الأقل مع مضادات الأكسدة في وجبة الإفطار - خاصة عندما يكون أمامك يوم عمل طويل ومكثف. الأمر بسيط مثل إضافة العنب البري إلى بارفيه الزبادي اليوناني أو اللفت إلى عصيرك الأخضر.

اختر الحبوب الكاملة..
في جميع المجالات ، يتفق الخبراء على أن بدء يومك بالطريقة الصحيحة من الناحية التغذوية يعني اختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة (مثل الكعك والحبوب مع دقيق القمح المخصب).

تذكر - لمجرد أن المنتج يقول "حبوب كاملة" على العبوة لا يعني ذلك. ابحث عن ختم الحبوب الكاملة الرسمي على العبوة ، أو امسح ملصق التغذية بحثًا عن مكونات مثل دقيق القمح الكامل والأرز البني والشوفان والحنطة والكتان والجاودار ودقيق الشعير. لا تعتبر مكونات مثل "دقيق القمح المخصب" أو "دقيق القمح غير المبيض" أو "دقيق القمح المدعم" حبوب كاملة ، ويتم تجريدها من بعض العناصر الغذائية المهمة في عملية التكرير. لذا ابتعد عن أسوأ 15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة .

التزم بالأطعمة الكاملة قدر الإمكان.
من الواضح أن تناول حصة من الفراولة أكثر صحة من تارت الفراولة. لكن ينصح أشاريا بأخذ هذه العقلية خطوة إلى الأمام واختيار الأطعمة الكاملة دائمًا كلما أمكن ذلك.

على سبيل المثال ، يعتبر وعاء من دقيق الشوفان المصنوع منزليًا من الفولاذ خيارًا أفضل من العديد من الحبوب المعبأة التي ستجدها في متجر البقالة ، لأنه على وجه الخصوص إذا لم تكن الحبوب الكاملة ، فقد لا تحتوي على نفس القدر من الألياف - والتي تساعد ملاحظات أشاريا على صنعها تأكد من أنك تشعر بالشبع مع longe r. ليس هذا فقط ، ولكن معظم الحبوب المصنعة تحتوي على سكر أكثر من وعاء الشوفان ، حتى إذا أضفت رذاذًا من العسل أو رحيق الأغاف. كقاعدة عامة ، كلما قل عدد مكونات الطعام ، كان ذلك أفضل بالنسبة لك. لذا ، ضع ذلك في الاعتبار أثناء إعداد وجبة الإفطار.

حافظ على الأشياء الحلوة إلى الحد الأدنى.
قد ترغب في التفكير مرتين قبل تناول تلك المعجنات في طريقك إلى العمل - فبدء يومك بجرعة كبيرة من السكر لن يساعدك بالضبط على تحقيق النجاح.

بعد ارتفاع نسبة السكر في الدم والانهيار الحتمي ، قد تعاني من القلق والتعب والتهيج والصداع وحتى صعوبة التركيز . ليس الوضع المثالي تمامًا أثناء محاولتك التركيز خلال العرض التقديمي المسائي في المكتب. للإقلاع ، أظهرت الدراسات أنه عندما يأخذ مستوى السكر في الدم الغوص ، فمن المرجح أن تتوق إلى وجبة أخرى عالية الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى حلقة مفرغة من الإفراط في تناول الطعام.

لا تنس البروتين.
عند الحديث عن حوادث السكر في الدم ، يقول غيليسبي إن إحدى طرق تجنبها هي تضمين مصدر بروتين في وجبة الإفطار. على سبيل المثال ، بيضة مع توست الأفوكادو الخاص بك ، أو الجبن مع وعاء الفاكهة ، أو زبدة اللوز إلى الكعك الإنجليزي. حتى يمكنك إضافة مسحوق البروتين لالشوفان، العصائر، محلية الصنع الفطائر ، و الفطائر ، لتحفيز قدرة البقاء بهم.

استمتع بفنجان من القهوة..
والاستثناء الوحيد بالطبع هو مشروبات القهوة المحملة بالسكر. لذا ، احرص على تقليل المشروبات المنكهة والكريمة إلى الحد الأدنى.

إفساح المجال للفواكه والخضروات..
كلما كانت وجبة الإفطار غنية بالألوان ، كان ذلك أفضل.

يوضح Gillespie: "يمكن للفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة أن تضيف الكثير إلى وجبة الإفطار ، سواء من حيث النكهة / الملمس أو المحتوى الغذائي". "سوف يزيدون محتوى المغذيات الدقيقة والألياف في وجبة الإفطار دون إضافة كمية كبيرة من السعرات الحرارية."

لست متأكدا من أين تبدأ؟ حاول أن تقذف بعض الطماطم أو السبانخ في عجة البيض ، أو أضف شرائح الموز إلى الخبز المحمص من القمح الكامل مع زبدة الجوز ، أو قم بتغطية وعاء بودينغ الشيا بالتوت.

إعداد الوجبة في وقت مبكر..
عندما تكون مضغوطًا لوقت في الصباح ، قد يكون من المغري شراء فطيرة من المقهى المحلي أو شريط الطاقة من آلة البيع في المكتب بدلاً من إعداد وجبة إفطار مناسبة. ولكن كما تعلم على الأرجح ، فهذه ليست عادةً الخيارات الأكثر صحة. لذلك ، إذا كنت مشغولاً للغاية خلال الأسبوع ، فإن كل من أشاريا وجيليسبي يوصيان بشدة بتجهيز الوجبة في وقت مبكر - مثل صنع الشوفان طوال الليل الذي يمكنك تناوله وأنت في طريقك للخروج في الصباح.

اذهب الى ابعد حدودك..
لا تخف من جعل وجبة الإفطار أكبر وجبة في اليوم، فطالما أن الوجبة متوازنة ، وتحتوي على الكثير من الألياف والبروتين ، وقليلة السكر نسبيًا ، يمكن أن تكون هذه الاستراتيجية مفيدة في الواقع لعدة أسباب.

فلماذا لا تعد وجبة فطور كبيرة في المنزل باستخدام واحدة من أفضل 91 وصفات إفطار صحية .

احصل على الجوز..
واحدة من أفضل الطرق لزيادة القيمة الغذائية لوجبة الإفطار هي ببساطة عن طريق إضافة المكسرات إلى المزيج.

إذا لم تكن من محبي المكسرات ، أو كنت تبحث فقط عن مزجها ، فإن اختصاصي التغذية المسجل Alana Kessler يشير إلى أن البذور تعد إضافة ممتازة أيضًا. مثل المكسرات ، فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، والمعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات .

جرب الخميرة الغذائية..
الخميرة الغذائية - أو "nooch" كما يسميها البعض بمودة - هي عنصر أساسي للعديد من النباتيين . ولكن يمكن لأي شخص والجميع الاستفادة من هذا المكمل الصحي الفائق. نظرًا لأنه معروف بامتلاكه نكهة تشبه الجبن ، فهي إضافة مثالية للعجة والبيض المخفوق ، لكن كيسلر يوصي أيضًا بتشويح الخضار معها.

وتساعد الخميرة الغذائية الإنزيمات على امتصاص العناصر الغذائية بسبب احتوائها على فيتامينات ب".

وتعتبر الخميرة الغذائية بروتينًا كاملاً ، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف القيم الغذائية من علامة تجارية إلى أخرى ، ولهذا من الجيد دائمًا التحقق من الملصق. تحتوي المنتجات المدعمة على نسبة عالية من فيتامينات ب والنياسين والريبوفلافين ، والمنتجات المدعمة غنية بشكل خاص بمعادن معينة ، مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين.

اختر الأطعمة الصلبة كلما أمكن ذلك..
وفقًا لـ Gillespie ، تبقى الأطعمة الصلبة معك لفترة أطول مما هي عليه عندما يتم سوائلها - مما يعني أنه من غير المرجح أن تبدأ في تناول الوجبات الخفيفة على مكتبك بين الوجبات. لذا ، بدلًا من تناول كوب من عصير البرتقال ، فكر في تناول بعض شرائح البرتقال بدلاً من ذلك.

تشرح قائلة: "تمر الوجبات الصالحة للشرب عبر نظامك بسرعة أكبر وتجعلك تشعر بالجوع بحلول منتصف الصباح".

ومع ذلك ، يمكن أن تظل العصائر طريقة رائعة للحصول على جرعة سريعة من البروتين والدهون الصحية والفواكه وحتى الخضار. لذلك إذا لم تكن لديك شهية كبيرة في الصباح ، فإن تناول وجبة فطور صالحة للشرب هو بالتأكيد أفضل من لا شيء.

فكر في تناول نسبة عالية من الألياف.
الكمية اليومية الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية للألياف هي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال حتى سن 50 ، و 21 جرامًا للنساء و 30 جرامًا للرجال فوق سن الخمسين. لماذا لا تحصلين على بداية سريعة لاحتياجات الجسم من الألياف في وجبة الإفطار ؟

وفي الوقت نفسه ، يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والفول والمكسرات والفواكه في تقليل الكوليسترول والتحكم في مستويات السكر في الدم.

قسّم وجبتك إلى قسمين.
على سبيل المثال ، قد تشرب عصيرًا قبل التوجه إلى المكتب وتحضر لفافة التوفو لتناول الطعام على مكتبك. أو قد يكون لديك شوفان مع القرفة بعد أن تستيقظ لأول مرة ، ثم تناول بعض شرائح التفاح مع زبدة اللوز بعد ساعتين. يمكن أن تكون هذه إستراتيجية مفيدة بشكل خاص إذا لم تكن لديك شهية كبيرة عند الاستيقاظ لأول مرة ، أو إذا كنت لا ترغب في تناول وجبة كبيرة قبل التمرين الصباحي.

لا تخافوا الدهون.
في حين أن الدهون قد يكون لها سمعة سيئة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، إلا أن جيلمان يقول إنها عنصر أساسي في وجبة الإفطار المشبعة. ليس فقط من المرجح أن تحرق الدهون التي تتناولها في وجبة الإفطار على مدار اليوم ، ولكن نظرًا لأنها تهضم ببطء ، فإنها ستساعد أيضًا على منع آلام الجوع حتى وقت الغداء.

بعد كل ما قيل ، ليست كل مصادر الدهون متساوية. حاول أن تحد من تناول الدهون المشبعة من الأطعمة مثل لحم الخنزير المقدد والزبدة ، واختر الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية للقلب بدلاً من ذلك - مثل البذور والمكسرات والأفوكادو. بالإضافة إلى ذلك ، هل تعلم أن الأفوكادو هو الغذاء الوحيد الذي يجب تناوله للشعور بالامتلاء ، وفقًا لأخصائي التغذية ؟

---