5 تغييرات في النظام الغذائي تساعد على تعزيز مستويات الطاقة

13-06-2024 09:07 AM

زاد الاردن الاخباري -

كل شخص لديه أيام يشعر فيها بالتعب والكسل وتراجع مستويات الطاقة الى ادنى مستوى. يعاني العديد من الأشخاص من انخفاض مستويات الطاقة التي تؤثر على حياتهم اليومية. والخبر السار هو أن إجراء بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الطريقة التي يشعر بها الشخص، والذي يكون أكثر نشاطًا واستعدادًا للتعامل مع اليوم. فيما يلي 5 تغييرات مطلوبة في النظام الغذائي لتعزيز مستويات الطاقة بشكل طبيعي.

1. استيقظ مع وجبة فطور صحية
تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يجعل الناس يشعرون بالخمول طوال اليوم. إن تناول وجبة إفطار متوازنة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي والطاقة اللازمة للطاقة خلال الصباح. وجدت دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء والسلوك أن الذين يتناولون وجبة الإفطار يتمتعون بأداء إدراكي أفضل ويشعرون بمزيد من اليقظة مقارنة بأولئك الذين يتخطون الوجبة الأولى في اليوم.

ما يجب تضمينه:

الحبوب الكاملة: اختر دقيق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة أو الكينوا. توفر هذه الكربوهيدرات المعقدة إطلاقًا ثابتًا للجلوكوز في مجرى الدم، مما يضمن الطاقة المستدامة.
البروتين: يشمل البيض أو اللبن الرائب أو البروتين النباتي. يساعد البروتين على إبقائك ممتلئًا ويمنع انخفاض الطاقة في منتصف الصباح.
الفواكه والخضروات: أضف حصة من الفاكهة أو الخضار للحصول على الفيتامينات والمعادن التي تدعم مستويات الطاقة الإجمالية. التوت والموز والسبانخ هي خيارات ممتازة.
ابق منتعشًا ومنتعشًا مع الترطيب: الجفاف هو سبب شائع للتعب. وفقا لمجلة التغذية، حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يضعف المزاج ومستويات الطاقة. يساعد شرب كمية كافية من الماء في الحفاظ على الأداء البدني الأمثل والوظيفة الإدراكية.
2. الحفاظ على الترطيب والبقاء منتعشًا

اشرب بانتظام: تناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا. اضبط هذا المبلغ بناءً على مستوى نشاطك والمناخ.
تناول الأطعمة الغنية بالمياه: تحتوي الأطعمة مثل الخيار والبطيخ والبرتقال على نسبة عالية من الماء ويمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية من الماء.
الحد من الكافيين: في حين أن فنجان من القهوة يمكن أن يمنحك دفعة مؤقتة من الطاقة، فإن الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى الجفاف والتعب اللاحق.
3. وجبة خفيفة ذكية للطاقة المستدامة
اختيار الوجبات الخفيفة المناسبة يمكن أن يحافظ على استقرار مستويات الطاقة لديك طوال اليوم. بدلًا من تناول الحلويات التي يمكن أن تسبب ارتفاعًا سريعًا وانهيارًا في نسبة السكر في الدم، تناول الوجبات الخفيفة التي توفر طاقة مستدامة.

اقتراحات الوجبات الخفيفة:

المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الشيا مليئة بالبروتين والدهون الصحية والألياف. فهي تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
الفاكهة الطازجة: يوفر التفاح والتوت والبرتقال السكريات الطبيعية والألياف لزيادة الطاقة بشكل سريع ودائم.

4. إضافة الأطعمة الغنية بالحديد
الحديد ضروري للحفاظ على مستويات طاقة صحية لأنه يساعد على نقل الأكسجين إلى خلاياك. يمكن أن يؤدي نقص الحديد، أو فقر الدم، إلى التعب الشديد والضعف. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يعد نقص الحديد أحد أكثر الاضطرابات الغذائية شيوعًا في جميع أنحاء العالم، حيث يؤثر على أكثر من 30٪ من سكان العالم. يوفر السبانخ والعدس والحمص الحديد غير الهيم. قم بإقرانها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الفلفل الحلو أو الحمضيات لتعزيز الامتصاص.

5. تجنب السكر المعالج
في حين أنه قد يكون من المغري تناول وجبة خفيفة سكرية للحصول على طاقة سريعة، إلا أن السكريات المعالجة يمكن أن تؤدي إلى انهيار الطاقة. تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المكررة، مثل الحلوى والمشروبات الغازية، ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم، يليه انخفاض حاد، مما يجعلك تشعر بالتعب أكثر من ذي قبل.