اللوز

على عكس الاعتقاد الشائع، اللوز من الحبوب وليس المكسرات، وهو غني بفيتامين (هـ) الذي يساعد على الوقاية من أشعة الشمس. الخاضعون للدراسة الذين تناولوا 14 ميليغراماً من الفيتامين يومياً، أي ما يعادل 20 لوزة، لم يصابوا بحروق مثل الذين لم يتناولوا اللوز على الإطلاق.

وقال دكتور جيفري دوفر، أستاذ مساعد إكلينيكي الأمراض الجلدية بجامعة ييل Yale University: "فيتامين (هـ) هو مضاد للأكسدة، ويحمي خلايا الجلد من الأشعة فوق البنفسجية وكذلك من عدة عوامل بيئية أخرى تتسبب في إفراز الجذور الحرة free radicals التي تدمر الخلايا".

وتتمثل البدائل المماثلة في ملعقتين من زبد الفول السوداني أو نصف فنجان بروكلي.

الجزر

عرف عن الجزر دوره في الحفاظ على العينين، لكنه أيضاً يلعب دوراً مهماً في تنقية البشرة من نوبات انتشار الحبوب والسبب في هذا فيتامين (أ).

وقال دكتور هوارد مراد، أستاذ مساعد إكلينيكي الأمراض الجلدية بكلية طب ديفيد غيفين David Geffen School of Medicine التابعة لجامعة كاليفورنيا بلوس أنجلوس UCLA : "يساعد الجزر على منع الإنتاج الزائد من الخلايا في الطبقة الخارجية للجلد".

كما أن فيتامين (أ) يقلل من تكوين الخلايا المسببة لسرطان الجلد. لذا ينصح بتناول نصف فنجان من ثمار الجزر الصغير baby carrots أي ما يعادل 16 واحدة.

والبدائل المماثلة هي فنجان لبن أو شريحة جبن شيدر cheddar cheese.

الشيكولاتة الداكنة

يتم تصنيف الشيكولاتة الداكنة على أنها دواء، لذلك بالطبع هي مهمة جداً. إن مركبات فلافونول flavonols المتوفرة بكثرة في الشيكولاتة الداكنة تقلل من خشونة الجلد وتقي من أشعة الشمس.

ووفقاً لدراسة تم نشرها في مجلة التغذية Journal of Nutrition، فإن النساء اللاتي يتناولن كاكاو مقوى بـ326 ميليغراماً من مركبات الفلافونول وهو ما يعادل قطعة شيكولاتة هيرشيس الداكنة الحجم العادي Hershey"s Special Dark bar لديهن بشرة أكثر صحة وقدرة أكبر على مقاومة الأشعة فوق البنفسجية ممن يتناولن الكاكاو الذي يحتوي على كميات قليلة من مضادات الأكسدة. وهذا يعني أن بضعة أونصات في اليوم تكفي.

والبدائل هي التوت الأسود، التوت الأزرق، الكرز، التوت الأحمر (لكن يجب تناول كميات كبيرة منه).

بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على الأحماض الدهنية أوميجا -3 omega-3 والتي تزيل الحبوب والتجاعيد الخفيفة. وأشارت المجلة البريطانية للتغذية British Journal of Nutrition أن الخاضعين لإحدي الدراسات ممن تناولوا أكثر من غرامين أو ما يعادل نصف ملعقة شاي من أوميجا -3 على مدى ستة أسابيع أصبحت بشرتهم أقل تعرضاً للتهيج والإحمرار وأكثر ترطيباً.

"هذه الدهون تمنع رد فعل الجسم لتهيج الجلد وتوجه الماء لخلايا الجلد مما يجعله أكثر امتلاء، وتقلل من ظهور التجاعيد"، كما قال هوارد مراد الذي نصح بنثر بذور الكتان على دقيق الشوفان أو الخضروات.

والبدائل المماثلة هي زيت بذور الكتان (ملعقة مائدة مع الخضروات السوتيه) أو سمك السالمون (4 أونصات) أو عين الجمل (أونصة واحدة أو 14 نصف حبة).

الشاي الأخضر وزيت القرطم

حين يكون ساخناً يساعد الشاي الأخضر على إفراز مادة كاتيشين catechin وهي من مضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من التهابات وسرطان الجلد، لكن يجب مراعاة أن مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر تقل كلما قلت حرارته، لذا ينصح بتناول الشاي الأخضر وهو ساخن.

وأشارت دراسة أجريت عام 2007 وتم نشرها في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية Journal of Biochemical Nutrition أن تناول فنجانين إلى ستة فناجين من الشاي الأخضر في اليوم لا يساعد فقط على الوقاية من السرطان، لكنه أيضاً يعكس التأثير الضار لأشعة الشمس من خلال إبطال مفعول التغيرات التي تطرأ على الجلد بعد التعرض للشمس. والبدائل المماثلة هي الشاي الأبيض.

زيت القرطم غني بالأحماض الدهنية أوميجا-6 وهي أفضل وسيلة لترطيب الجلد الذي يعاني من الجفاف والحكة والقابل للتقشر، كما أنها تبقي جدار الخلايا لينة وتساعد الماء على تخلل الجلد بشكل أكثر فعالية.

كما اكتشف العلماء أن زيت القرطم يساعد في علاج أمراض الجلد الحادة مثل الإكزيما. لذا ينصح أن يكون جزءاً من النظام الغذائي اليومي بما يعادل من 5 إلى 20% من السعرات الحرارية المفترض استهلاكها. والبدائل هي زيوت الطهي مثل زيت لسان الثور وزيت الفول الصويا وزيت الذرة.

السبانخ والبطاطا

يعتبر السبانخ أحد أهم الأسلحة المستخدمة لمحاربة السرطان. وقد أشارت دراسة تم نشرها في مجلة السرطان العالمية International Journal of Cancer أن الذين تناولوا كميات كبيرة من السبانخ على مدار 11 عاماً أصبحوا أقل تعرضاً لمخاطر الإصابة بأورام الجلد بنسبة 50%.

كما يعتقد أن حمض الفوليك الذي يحتوي عليه السبانخ يساعد على إصلاح والحفاظ على الحمض النووي وتحديداً من خلال تحسين قدرة الخلايا على تجديد نفسها. وهذا يقلل من احتمال تكوين ونمو الخلايا السرطانية كما قالت ليزا دراير. بالإضافة إلى هذا، فإن الماء الموجود في السبانخ يتخلل أغشية الخلايا مما يقلل من ظهور التجاعيد ويجعل الجلد أكثر مرونة. والبديل المماثل هو أوراق الكرنب.

بالإضافة إلى طعمها الشهي، فإن البطاطا الحلوة أيضاً غنية بفيتامين (ج) والذي يساعد على تخفيف التجاعيد. "فيتامين (ج) يلعب دوراً مهماً في عملية إفراز مادة الكولاجين" كما قال جيفري دوفر. "كلما زادت كمية الكولاجين قلت التجاعيد."

وأشارت دراسة تم نشرها في المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية The American Journal of Clinical Nutrition أن الخاضعين للدراسة ممن تناولوا حوالي 4 ميليغرامات من فيتامين (ج) أو ما يعادل نصف ثمرة بطاطا حلوة يومياً على مدار 3 أعوام قل عندهم ظهور التجاعيد بنسبة 11%.

والبدائل المماثلة هي الجزر (واحدة كبيرة أو 16 صغيرة) أو عصير البرتقال (6 أونصات).

الطماطم والتونا

الطماطم مفيدة جداً كجزء أساسي في السلطة حين تكون نيئة، لكنها ذات فائدة أكثر للجلد حين يتم طهوها، وهذا لأن مادة لايكوبين lycopene التي تعطي الطماطم لونها الأحمر تساعد في القضاء على الجذور الحرة التي يسببها التعرض للأشعة فوق البنفسجية كما قال هوارد مراد.

ويتمكن الجسم من الاستفادة القصوى من خواص الحماية من أشعة الشمس الموجودة في الطماطم حين يتم تسخينها. إن نصف فنجان من الطماطم المطهية أو من صلصة الطماطم يحتوي على 16 ميليغراماً من مادة لايكوبين. كما أن الطماطم تتميز برخص سعرها. والبديل المماثل هو البطيخ (1/16 من ثمرة البطيخ).

أما التونا فتحتوي على مادة تدعى السلينيوم selenium وهي تساعد على الحفاظ على مادة إيلاستين elastin وهو بروتين يجعل الجلد ناعماً ومشدوداً. كما يعتقد أن هذه المادة المضادة للأكسدة تساعد على الحماية من أشعة الشمس عن طريق إيقاف تكوين الجذور الحرة. ينصح بتناول 3 أونصات أو نصف علبة يومياً.

والبدائل المماثلة هي المكسرات البرازيلية (حوالي 12) أو الديك الرومي (فنجان واحد).

الأطعمة الضارة بالبشرة

"كميات الصوديوم الكبيرة تسحب الرطوبة من خلايا الجلد وتجعله يتجمع خارجها مما يؤدي لانتفاخ الجفون وظهور جيوب تحت العين"، كما يقول هوارد مراد.

إلى ذلك، يفقد الكحول الجلد رطوبته تماماً كما يفعل الصوديوم. ويقول مختص إن "الكحول ذو تأثير توسيعي وهذا يعني أنه يفتح الأوعية الدموية السطحية وهذا نوع من الالتهاب يؤدي لتدمير الجلد"، لكن هل هذا يعني الاستغناء عن فوائد النبيذ الأحمر؟ كلا لكن يمكن تناوله بكميات قليلة كما يمكن إضافة عصير العنب للحصول على نفس الفوائد.

وحين يتم تسخين الأطعمة المقلية بدرجات حرارة مرتفعة تصدر الزيوت النباتية كالتي يتم استخدامها في مطاعم الوجبات السريعة مركب يدعى 4-هيدروكسي-ترانس-2-نونينال 4-hydroxy-trans-2-nonenal (HNE). وهي ذات أضرار عدة، من ضمنها موت خلايا الجلد. هذه الخلايا الميتة تؤدي إلى جفاف وتقشير الجلد وتجعل لون البشرة غير نضر. هذه إلى جانب ما تفعله بالجسم بشكل عام.

أما النشويات المعالجة مثل الحلوى المضغية والكعك وغيرها من الأطعمة المعدلة فهي مليئة بالسكر والدقيق الأبيض، وهما يزيدان من إفراز هرمون أندروجين androgen والذي يزيد من تكوين الدهون.

الخاضعون لإحدي الدراسات ممن يتبعون نظاماً غذائياً قليل السكر تقل لديهم نوبات انتشار الحبوب عن من يتناولون الأطعمة المعدلة. كما أن هناك ما هو أسوأ، فالنشويات البسيطة يمكن أن تتسبب في التحول السكري glycation وهي عملية هضم خلوية تجعل مادتي الكولاجين والإيلاستين أكثر عرضة للتدمير عن طريق الجذور الحرة.